Nous vivons à l’ère du tout, tout de suite. Une ère où la moindre friction est suspecte, où la fluidité prime sur la profondeur, où un paragraphe paraît déjà long.

Ouvrir un livre, c’est affronter une pente. Scroller, c’est se laisser glisser. Beaucoup en sortent avec une impression sourde d’échec : « Je n’arrive plus à me concentrer, c’est de ma faute ».

Culpabilité additionnée à l’agacement de soi : cocktail idéal pour l’anxiété.

Partons d’un constat simple : si vous avez de plus en plus de mal à lire longtemps, ce n’est pas (uniquement) un déficit de volonté. C’est un produit conjoint de l’architecture attentionnelle des plateformes, de l’économie de l’instant et d’un imaginaire culturel qui confond vitesse et intelligence.

Il existe des ressorts neurocognitifs bien documentés, des conséquences psychosociales visibles, et des manières concrètes de reprendre la main.

« Je n’arrive plus à lire » : pourquoi cela ressemble à un échec et n’en est pas un

L’échec personnel est une grille de lecture tentante : nous sommes responsables de nos choix, donc s’il est devenu difficile de terminer vingt pages sans regarder le téléphone, c’est de notre faute.

Sauf qu’une part du problème est structurelle : nos environnements numériques sont explicitement conçus pour saisir l’attention par micro-récompenses, rythmes courts, signaux sociaux et incertitude programmée (renforcement intermittent), les mêmes leviers comportementaux que les machines à sous.

S’y opposer par la seule volonté, c’est s’asseoir à côté d’un buffet gratuit et se jurer de jeûner.

Mettons fin au mythe moral : l’atrophie de la lecture longue n’est pas un péché, c’est un entraînement à l’envers.

Ce que l’on pratique, on le renforce. Or nous pratiquons des milliers de micro-séquences dispersées chaque jour. La lecture profonde (deep reading) réclame l’inverse :

• Continuité,
• Effort soutenu,
• Lenteur assumée.

Ce que disent les sciences cognitives : l’attention est un muscle plastique

Le circuit du lecteur n’est pas inné

La neuroscientifique Maryanne Wolf l’a popularisé : le cerveau n’a pas été programmé par l’évolution pour lire.

Nous recyclons des réseaux visuels, phonologiques, sémantiques pour former un circuit culturel malléable donc reconfigurable (Wolf, Proust and the Squid, 2007 ; Reader, Come Home, 2018).

Et, bonne nouvelle, ce circuit peut se réentraîner. Mauvaise nouvelle : il peut aussi se désentraîner quand l’environnement récompense l’éparpillement.

Multitâche : l’illusion qui coûte cher

Des travaux de Stanford (Ophir, Nass & Wagner, 2009) montrent que les heavy media multitaskers filtrent moins bien les distracteurs et commutent plus lentement entre tâches.

• Traduction: plus on alterne, plus on perd. Lire dix minutes, répondre à un message, jeter un œil aux notifications, revenir au texte, c’est faire patiner la boîte de vitesses.

Internet et cognition : effets sur la mémoire de travail

Une revue (Firth et al., Nature Human Behaviour, 2019) souligne trois zones sensibles :

• Attention soutenue,
• Mémoire de travail,
• Encodage en mémoire à long terme.

Les sauts constants parasitent l’encodage. A contrario, la lecture profonde favorise l’élaboration, les inférences et l’empathie narrative.

Réseaux sociaux : la fabrique du tout, tout de suite

L’algorithme comme usine à micro-dopamine

Le défilement infini (infinite scroll), l’autoplay et les boucles de validation sociale (like, vue, partage) optimisent la fréquence des petites récompenses imprévisibles.

C’est passionnant économiquement, délétère attentionnellement.

On parle parfois de bêtisation : c’est moins une insulte qu’un constat d’abaissement de la complexité moyenne des contenus consommés, calibrés pour le court, le punchline, l’émotion rapide.

De l’information à l’infodivertissement

La simplification outrancière, les coupes et hooks agressifs déplacent notre tolérance à l’effort.

Quand le cerveau s’habitue à ces densités réduites, tout texte un peu exigeant paraît trop. Ce n’est pas la littérature qui est devenue hermétique, c’est notre seuil de patience qui a descendu deux étages.

Le coût psychique : anxiété par auto-jugement

L’effet pervers est double :

1. Baisse réelle des performances attentionnelles.
2. Interprétation morale (« je ne vaux rien »).

L’anxiété prospère dans ce décalage. Plus on s’auto-déprécie, plus on évite les tâches longues (lecture), plus les circuits s’amenuisent, ce qui constitue la boucle d’entretien classique des symptômes anxieux.

Le numérique n’est pas monolithique : distinguer poison et remède

Avant d’accabler uniformément les outils numériques, nuançons. Tous les contenus courts ne se valent pas, et certains usages du numérique peuvent même favoriser la profondeur cognitive.

Les micro-contenus de qualité : des portes d’entrée, pas des impasses

Les threads scientifiques structurés décomposent des concepts complexes en étapes digestibles.

Un fil Twitter sur l’épigénétique, s’il est rigoureux et sourçé, peut piquer la curiosité et orienter vers une lecture longue ultérieure. Le problème survient quand ces contenus restent isolés, noyés dans un flux d’informations hétéroclites.

Les newsletters approfondies occupent un territoire intermédiaire intéressant : plus longues qu’un post, plus courtes qu’un livre, elles maintiennent un rythme de réflexion soutenu. Des publications comme « La Matinale du Monde » ou « Brief.me » prouvent qu’on peut informer sans simplifier à outrance.

Les podcasts longs (1h+) réhabilitent l’attention soutenue tout en étant compatibles avec la mobilité. France Inter, Les Regardeurs ou La Méthode scientifique cultivent l’art de la digression féconde, opposé au zapping permanent.

Le format n’est pas le problème, l’architecture l’est

Un article de 300 mots peut être plus stimulant cognitivement qu’un livre de 200 pages s’il pose les bonnes questions et invite à la réflexion. À l’inverse, un pavé de 500 pages peut n’être qu’un étirement d’idées simples.

La vraie ligne de fracture passe entre :

• Contenus exploratoires : ils ouvrent des pistes, connectent des idées, invitent à creuser
• Contenus consuméristes : ils ferment le questionnement, livrent des conclusions toutes faites, et épuisent le sujet

L’enjeu n’est donc pas d’éliminer le format court, mais de créer des écosystèmes où les format courts et long se nourrissent mutuellement.

La fracture attentionnelle : quand les inégalités sociales rencontrent le numérique

Nonobstant une perspective individuelle, derrière la crise de la lecture se cachent des inégalités structurelles que le numérique amplifie plus qu’il ne les crée.

L’inégalité d’accès matériel : au-delà des bonnes intentions

Un roman récent coûte 20€, un essai 25€.

Pour un ménage aux revenus modestes, c’est un arbitrage contre d’autres loisirs. Les bibliothèques publiques comblent partiellement ce manque, mais leurs horaires (souvent calés sur les rythmes de bureaux) excluent ceux qui travaillent en horaires décalés.

L’espace de la concentration

Lire en profondeur réclame du calme.

Dans un logement surpeuplé ou mal insonorisé, dans un open space bruyant, la lecture devient un combat permanent contre l’environnement. La serre évoquée plus haut n’est pas un luxe poétique, c’est un privilège socio-économique.

Le temps non contraint

Après une journée de travail physiquement ou mentalement éprouvante, après les transports, les courses, les enfants, il reste peu d’énergie cognitive pour affronter un texte exigeant.

La fatigue oriente vers des contenus plus passifs :

• Télévision,
• Réseaux sociaux,
• Divertissement léger.

L’inégalité culturelle : la transmission invisible

Le capital linguistique

Tous les ménages ne transmettent pas la même aisance avec la langue écrite complexe.

Vocabulaire étendu, syntaxe élaborée, références culturelles implicites. Acquises dès l’enfance, ces ressources déterminent largement la capacité à aborder des textes exigeants sans découragement.

La légitimité culturelle

Dans certains milieux, lire est une évidence valorisée. Dans d’autres, c’est perçu comme une activité élitiste ou déconnectée du vrai monde. Cette différence d’éthos familial influence profondément les pratiques ultérieures.

Les réseaux de prescription

Qui vous recommande vos lectures ? Les cadres supérieurs bénéficient souvent de cercles sociaux où circulent suggestions, critiques et débats autour des livres. Cette sociabilité lettrée manque ailleurs, laissant chacun face aux algorithmes commerciaux.

L’amplification numérique des inégalités

La fracture d’usage

Le numérique peut être émancipateur ou aliénant selon l’usage qu’on en fait.

Les enfants de milieux favorisés utilisent tablettes et ordinateurs pour rechercher, créer, approfondir. D’autres les utilisent majoritairement pour consommer des contenus légers.

Même équipement, usages opposés, résultats divergents.

L’algorithme comme révélateur de classe

Les plateformes proposent des contenus basés sur les interactions passées.

Si votre historique est marqué par des vidéos courtes et du divertissement, l’algorithme vous orientera vers plus du même. À l’inverse, un historique riche en contenus documentaires et culturels ouvre vers des recommandations plus exigeantes.

Le numérique cristallise et amplifie les différences de capital culturel initial.

Les données françaises : une fracture documentée

Les enquêtes du ministère de la Culture sont sans appel : 47% des ouvriers et employés ne lisent jamais de livre, contre 15% des cadres supérieurs. Cette fracture s’accentue avec l’âge et se transmet de génération en génération.

Plus inquiétant : les enfants de familles non-lectrices rattrapent difficilement le retard, même avec une scolarité normale. L’école compense partiellement, mais ne peut suppléer totalement à l’absence de modèles familiaux.

Conséquences psychosociales : bien au-delà des livres

Santé mentale : anxiété, humeur, sommeil

L’hyper-fragmentation favorise la ruminations et l’auto-comparaison.

Le soir, la lumière bleue et la stimulation cognitive retardent l’endormissement. La dette de sommeil accroît irritabilité et vulnérabilité émotionnelle.

Plusieurs études corrèlent usage intensif des réseaux et symptômes dépressifs/anxieux, en particulier chez les adolescents (voir par ex. Twenge et al., 2018. Synthèses européennes sur la santé mentale et les écrans).

Relation et travail : shallow talk et productivité en miettes

Au travail, le micro-fractionnement conduit à une productivité feuilletée. Beaucoup de traces d’activité, peu de profondeur.

En réunion, on résume des résumés. Dans les conversations, l’ironie remplace l’argument. On bascule d’un monde de textes à un monde de signaux.

Scolarité et inégalités

Les évaluations internationales montrent une dégradation préoccupante de la compréhension écrite.

En France, l’enquête PIRLS 2021 signale une baisse du niveau des élèves de CM1 par rapport à 2016. Dans la même veine, PISA 2022 met en lumière une chute de la compréhension de l’écrit dans de nombreux pays de l’OCDE.

La fracture n’est pas seulement numérique. Elle est attentionnelle. Ainsi, les enfants dont les environnements favorisent la lecture longue creusent l’écart.

Panorama international : un symptôme global, des nuances locales

France et Europe

PIRLS (2021) en primaire, PISA (2018, 2022) au collège/lycée, confirment l’érosion de la lecture approfondie, amplifiée post-pandémie. Les pays nordiques, historiquement lecteurs, notent aussi une baisse des indicateurs de lecture loisir chez les jeunes.

États-Unis

NAEP (« Nation’s Report Card ») 2022 observe un repli des scores de lecture chez les élèves de 9 ans, plus marqué chez ceux déjà en difficulté. Nicholas Carr (The Shallows, 2010) a cristallisé le débat public sur la superficialisation de la cognition à l’ère du web.

Asie

Malgré de très bons résultats PISA en lecture dans certains pays (ex. Singapour), les autorités éducatives alertent aussi sur l’excès d’écran récréatif et les effets sur l’attention et le sommeil. Des politiques locales mêlent bibliothèques vivantes et hygiène numérique.

Partout, le même nœud : plus d’accès à l’information n’implique pas plus de compréhension. La capacité d’attention soutenue devient l’infrastructure mentale de toute justice cognitive.

La serre et la friche

La lecture profonde est une serre :

• Elle réclame un microclimat (silence, temps continu),
• Un arrosage régulier (ritualisation),
• et une lumière stable (objectifs clairs, sans notifications).

Nos journées ressemblent à une friche. Mille pousses se disputent la même terre. La serre n’est pas un luxe, c’est l’écosystème nécessaire pour que certaines plantes (idées longues, empathie nuancée, raisonnement) survivent.

L’échelle et le toboggan

• Le toboggan, c’est le feed : rapide, amusant, sans effort, et on recommence.
• L’échelle, c’est le texte difficile : montée lente, palier après palier, vue dégagée au sommet.

Si tout devient toboggan, on oublie la joie singulière d’une vue panoramique. La lecture n’est pas une punition, c’est une altitude.

Mythes à déboulonner

Les jeunes ne lisent plus

Ils lisent beaucoup mais surtout des contenus courts, réactifs et sociaux. Le défi n’est pas de lire, c’est de lire en profondeur.

Il suffit de vouloir

C’est faux. L’attention est contextuelle. Sans un design d’environnement, la volonté s’use.

Les réseaux rendent bêtes

Les réseaux peuvent favoriser la simplification paresseuse. Ils peuvent aussi diffuser de l’exigence. La variable décisive c’est l’architecture du temps et le panier de contenus.

Protocoles concrets pour réentraîner l’attention (et faire baisser l’anxiété)

Contrat d’attention de 28 jours (progressif, réaliste)

Semaine 1

• 10 minutes par jour de lecture papier (ou liseuse sans notifications), même heure, même endroit. Objectif : continuité, pas performance.

Semaine 2

• 15 à 20 minutes. Marque-page question. Avant de lire, notez ce que vous voulez comprendre. À la fin, écrivez deux phrases de synthèse.

Semaine 3

• 25 à 30 minutes. Ajoutez 5 minutes de relecture lente d’un passage, crayon en main (surlignage minimal).

Semaine 4

• 45 minutes, fractionnées en 30 + 15. Retirez le téléphone de la pièce.

Le but d’une telle démarche consiste à reconstruire la tolérance à la lenteur. L’anxiété diminue quand le sentiment d’auto-efficacité remonte.

Hygiène numérique sans ascétisme

Notifications par liste blanche

• Conservez 2 à 3 applications estimées comme vitales, et coupez le reste.
• Écran d’accueil monochrome : moins d’appel visuel.
• Limites mécaniques : désactiver l’infinite scroll via les extensions, supprimer l’autoplay, et temps d’écran plafonné.
• Règle 20/20 : pour 20 minutes en feed, 20 minutes de lecture longue (oui, c’est une taxe d’attention volontaire).

ituels communautaires

• Clubs de lecture courts (45 minutes) avec un extrait plutôt qu’un livre entier : baisse du coût d’entrée.
• Bibliothèques vivantes : invités qui racontent comment ils lisent (postures, outils, marges).
• Défis publics dans l’entreprise : 2 créneaux deep work sans notifications (matin), une bibliothèque visible (physique) et une revue de synthèse mensuelle.

À l’école (et à la maison)

• 10 minutes silencieuses quotidiennes de lecture libre dès le primaire (pacing régulier). PIRLS montre que la lecture plaisir est un prédicteur fort de compréhension ultérieure.
• Marches d’escalier : textes gradués en difficulité pour récompenser la progression (pas le talent).
• Co-lecture parent-enfant (même pièce, chacun son livre) : l’exemplarité bat les sermons.

Auto-thérapie brève pour l’auto-jugement

• Quand la petite voix dit : « Tu n’y arrives pas » cela indut une réplique normalisante : « C’est un muscle, pas une morale. »
• Restructuration : remplacez « Je suis nul » par « Je manque d’entraînement ».
• Exposition graduée : commencez par des essais ou des récits courts, puis allongez vos lectures. L’important c’est la régularité, pas l’héroïsme.

Pourquoi cela vaut la peine (au-delà des livres)

La lecture longue augmente la mémoire de travail, nourrit la pensée contrefactuelle (imaginer d’autres issues), renforce l’empathie (se mettre à la place d’autrui). En clinique, nous observons souvent qu’un retour à des pratiques de profondeur — lecture, écriture, marche — réduit l’anxiété de fond. Non parce qu’elles « distraient », mais parce qu’elles reconstruisent un soi en continu : un flux d’attention qui ne saute pas toutes les six secondes.

Objection : « Je travaille en numérique, impossible de couper »

On ne vous demande pas de devenir amish. On vous propose une périodisation. Les athlètes n’éliminent pas la musculation parce qu’ils courent ; ils alternent. Vous pouvez très bien vivre connecté et sanctuariser 45 minutes/jour de profondeur. Vous êtes votre propre urbaniste : réaménagez le quartier.

L’écologie attentionnelle : vers une éthique collective

Au-delà des stratégies individuelles et des politiques publiques, émerge la nécessité d’une nouvelle éthique : l’écologie attentionnelle. De même que nous avons appris à penser en termes d’empreinte carbone, nous devons développer une conscience de notre « empreinte attentionnelle ».

Prendre soin de l’attention des autres

En famille

• Modéliser la lecture plutôt que la prêcher.
• Créer des rituels collectifs sans écrans (repas, promenades, jeux).
• Respecter les temps de concentration des enfants.

Au travail

• Éviter les mails non-urgents en soirée.
• Structurer les réunions pour préserver l’attention collective.
• Questionner l’utilité réelle de chaque notification envoyée.

En société

• Considérer que capter l’attention d’autrui est un acte avec des conséquences
• Privilégier la qualité à la quantité dans nos communications
• Reconnaître l’attention comme un bien commun à préserver

Vers une économie attentionnelle soutenable

L’économie numérique actuelle repose sur l’extraction attentionnelle. Plus nous regardons, plus les plateformes gagnent. Ce modèle n’est ni soutenable ni souhaitable.

Des alternatives émergent :

• Abonnements payants sans publicité ni optimisation addictive.
• Réseaux sociaux coopératifs gouvernés par leurs utilisateur.
• Outils numériques conçus pour l’efficacité, pas la captation.

L’avenir pourrait voir naître des labels attention certifiant que tel service respecte notre écologie mentale.

Reprendre la souveraineté attentionnelle

La perte de concentration n’est pas une déchéance personnelle.

C’est le résultat logique d’un environnement qui promeut l’immédiateté. Les réseaux ont une responsabilité : ils optimisent ce qu’ils mesurent : le temps passé, pas la profondeur gagnée.

À nous de ré-optimiser ce qui compte :

• La continuité,
• La nuance,
• La lenteur féconde.

Attention cependant à ne pas en rester à l’injonction individuelle. La souveraineté attentionnelle ne peut être reconquise que par une approche globale.

Stratégies personnelles, oui, mais aussi politiques publiques, régulation des plateformes, et transformation des environnements sociaux et professionnels.

Reprendre la lecture, c’est rallumer un phare.

L’anxiété recule quand on voit plus loin que l’instant. Pour éclairer vraiment, cette lumière doit briller pour tous, et pas seulement pour ceux qui ont déjà les moyens de s’offrir l’obscurité du silence.

Vous n’avez pas perdu la lecture.

Elle s’est juste éloignée, comme un ami qu’on n’a pas vu depuis longtemps. Il suffit d’un rendez-vous régulier pour que la conversation revienne. La profondeur n’a rien d’élitiste, elle est vitale. Et l’anxiété, à défaut d’être vaincue, apprend à se taire pendant qu’on tourne les pages.

Mais pour que ce rendez-vous soit possible pour tous, il faut parfois déplacer les meubles de la société elle-même.

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je plus de mal à lire longtemps aujourd’hui ?

Ce n’est pas un déficit de volonté : les plateformes sont conçues pour capter l’attention (scroll infini, lecture automatique, micro-récompenses), ce qui fragmente l’effort. L’attention est plastique et se réentraîne.

Est-ce uniquement un problème de motivation personnelle ?

Non. Sans aménagement de l’environnement (temps, lieu, notifications), la volonté s’épuise. Il faut des routines et des règles simples plutôt qu’un sursaut moral.

Le multitâche numérique nuit-il à la concentration ?

Oui. Passer sans cesse d’une tâche à l’autre dégrade le filtrage des distracteurs et la vitesse de commutation, ce qui pénalise la lecture soutenue.

Internet modifie-t-il l’attention et la mémoire de travail ?

Un usage fragmenté peut perturber l’attention soutenue et l’encodage en mémoire. Des usages intentionnels et structurés peuvent être neutres ou bénéfiques.

Les réseaux sociaux rendent-ils bêtes par nature ?

Le problème n’est pas le format court, mais l’architecture d’usage. Des formats courts exigeants peuvent ouvrir vers des lectures longues si on les relie à un parcours.

Y a-t-il un déclin mesurable de la compréhension écrite ?

Oui, plusieurs évaluations internationales récentes signalent une baisse, avec des variations selon les pays et les publics.

Pourquoi la perte de concentration génère-t-elle de l’anxiété ?

Parce qu’on l’interprète comme un échec personnel. Ce jugement nourrit l’évitement, qui affaiblit encore l’attention : c’est une boucle d’entretien de l’anxiété.

Comment réentraîner l’attention à lire ?

Par un protocole progressif (ex. 10 à 45 minutes sur 4 semaines), supports sans notifications, question de lecture notée avant et courte synthèse après chaque session.

Quelles trois actions concrètes commencer aujourd’hui ?

• Lire 10 à 15 minutes à heure et lieu fixes.
• Mettre en liste blanche 2 à 3 apps, désactiver autoplay et scroll infini. 3) Appliquer la règle 20/20 (autant de lecture longue que de feed).

Et si mon travail m’oblige à rester connecté ?

On vise la périodisation : blocs profonds sans notifications alternés avec des fenêtres connectées. La régularité prime sur l’héroïsme.

Qu’est-ce que l’écologie attentionnelle ?

Une éthique collective pour protéger le temps long (famille, école, travail, plateformes) et limiter la captation intrusive de l’attention.

Un outil comme deeler.app peut-il aider ?

Oui, s’il propose un recadrage non culpabilisant, des expositions graduées (petits défis de lecture avec auto-évaluation) et un focus sur les valeurs d’action, sans se substituer à un suivi médical.

Références

• Wolf, M. (2007). *Proust and the Squid*. HarperCollins ; (2018). *Reader, Come Home*. Harper. Neuroplasticité du circuit de lecture et enjeux du numérique.
• Carr, N. (2010). *The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains*. W. W. Norton. Effets de la navigation fragmentée sur la profondeur cognitive.
• Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. Les gros multitâcheurs filtrent moins et commutent moins efficacement.
• Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., et al. (2019). « The online brain ». *Nature Human Behaviour*. Revue sur Internet, attention et mémoire.
• OECD – PISA 2018 & 2022. Déclin de la compréhension écrite dans de nombreux pays.
• IEA – PIRLS 2021 (lecture CM1). Baisse du niveau en compréhension de l’écrit en France et ailleurs.
• Twenge, J. M., et al. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being in children and adolescents. Preventive Medicine Reports. – Lien usage intensif des écrans / bien-être psychologique.
• Ministère de la Culture (2020). Pratiques culturelles des Français. Données sur les inégalités de lecture selon les catégories socioprofessionnelles.

Remarque :

Ces sources offrent un socle solide. Les résultats peuvent varier par pays/âge, mais convergent sur un point : l’attention soutenue est entraînable. On peut donc dé-apprendre la dispersion, et ré-apprendre la lecture profonde.

Annexes pratiques

• La pile 2–2–2 : 2 poches (récit + essai), 2 revues longues (papier), 2 anti-feeds (newsletters approfondies).
• Le badge « 0 notifications » : une demi-journée par semaine sans notifications. Annoncez-le, responsabilisez votre entourage.
• Le marque-page « pourquoi » : écrivez la question qui vous amène dans chaque livre. Lire, c’est chercher quelque chose, pas gravir un mur.
• Le club social-lecture : dans les centres sociaux, médiathèques de quartier, associer découverte de livres et échange sur les conditions concrètes de lecture (où, quand, comment faire quand on a peu de place/temps/argent).
• L’audit attentionnel familial : une fois par mois, chaque membre de la famille partage ce qui l’aide ou l’empêche de se concentrer. Sans jugement, avec solutions collectives.

Imaginez : vous marchez dans une rue familière et, soudain, tout paraît plat, lointain, comme vu derrière une vitre ou un casque VR mal réglé.

Les sons semblent feutrés, les couleurs délavées, votre propre voix étrangère. Vous êtes là, et pourtant à côté. Bienvenue dans la déréalisation souvent jumelle de la dépersonnalisation (sentiment d’être irréel.le, détaché.e de soi).

C’est iconoclaste mais vrai : ce n’est pas un signe de psychose.

Le plus souvent, c’est un phénomène dissociatif lié à l’anxiété et au stress, parfois au cœur d’une attaque de panique. Le cerveau, sous alarme, coupe le volume des émotions et débraye la présence pour ne pas se faire emporter.

Comme un disjoncteur : désagréable, mais protecteur.

Déréalisation vs. dépersonnalisation : bien distinguer sans dramatiser

Deux expériences cousines

• Déréalisation : le monde paraît irréel (décor en carton, sentiment d’étrangeté, comme si on regardait un film).
• Dépersonnalisation : le soi paraît irréel (robotisé, anesthésié, et corps en pilotage automatique).

Ce que ce n’est pas

Ce n’est pas une perte de contact avec la réalité : l’insight est préservé (« je sais que c’est bizarre, mais je sais que c’est réel »).

Ce n’est pas un déficit intellectuel : on peut raisonner, travailler, et conduire tout en se sentant déconnecté.

Quand ça survient

• Panique/anxiété aiguë (hyperventilation, montée de cortisol),
• Stress chronique, manque de sommeil,
• Substances : cannabis, hallucinogènes, stimulants (déclencheur fréquent),
• Migraines, douleurs, post-viral (y compris post-infectieux),
• Traumatismes (la dissociation est alors un réflexe de protection).

Le mécanisme (version claire, pas ésotérique)

Le coupe-circuit émotionnel

Une partie du cortex frontal peut inhiber des circuits émotionnels (amygdale, insula) pour éviter le débordement.

Résultat

• Émotions en sourdine,
• Sentiment d’irréalité.

Des modèles neurocognitifs décrivent ce désaccordage. Trop de contrôle en haut, pas assez de signal en bas.

La part de la respiration

En panique, on hyperventile souvent d’où les problème suivants :

• Baisse du CO₂,
• Fourmillements,
• Tête légère,
• Vision irréelle.

C’est physiologique. Ce que le cerveau interprète comme un danger n’est qu’une chimie respiratoire extrêmement désagréable, mais pas dangereuse.

Pourquoi l’anxiété l’entretient

Les boucles anxiété

• Scan du soi,
• Méfiance et hypervigilance liées aux sensations…

renforcent le phénomène et aggravent l’anxiété.

S’observer en permanence (« est-ce que je me sens réel ? ») auto-alimente la sensation d’irréalité. C’est un paradoxe : plus on vérifie, moins on se sent là.

Ce que dit la recherche dit (sans jargon inutile)

Prévalence & contexte

Des épisodes brefs de déréalisation/dépersonnalisation : fréquents dans la population générale (expérience transitoire au moins une fois dans la vie).

Le trouble persistant (dépersonnalisation/déréalisation) reste rare (ordre de grandeur autour de 1 %), mais les symptômes apparaissent très souvent dans les troubles anxieux, notamment en cas d’attaques de panique et d’anxiété sociale.

Voici ce qui participe à entretenir le problème :

• Stress chronique,
• Ruminations, hypercontrôle,
• Manque de sommeil,
• Usage de substances psychoactives.

Corrélations neurologiques

Des travaux d’imagerie suggèrent les éléméents suivants en matière neurologique :

• Hyper-contrôle préfrontal,
• Hypo-réactivité limbique,
• Modifications de l’insula (intéroception/évaluation de l’activité physiologique) et du réseau du soi.

Traduction pour la vraie vie : vous sentez moins, vous analysez plus et cela décolle du présent.

Bonnes nouvelles

Il existe diverses approches thérapeutiques pour vaincre la déréalisation :

• Les thérapies comportementales (exposition interoceptive/émotionnelle) (10 résultats sur 17 en 2 à 3 ans).
• L’ACT (agir au service de ses valeurs malgré l’inconfort) (résultats sensiblement identiques à ceux de la thérapie congitive et comportementale).
• L’approche systémique (école de Palo Alto : casser les tentatives de solution qui entretiennent le problème) ont des effets documentés puisqu’il est notoire que cette approche résout 16 cas sur 17 en 3 à 6 mois.
• Côté médicaments, le traitement vise surtout l’anxiété/depression associée (ISRS/HAS/NICE). Des essais sur la lamotrigine ou les antagonistes opioïdes existent pour des cas réfractaires, avec résultats mitigés (mieux vaut éviter l’auto médicatin et en discuter avec un psychiatre).

Pourquoi ça vous angoisse autant (et comment sortir du piège)

L’iconoclaste en une phrase

La déréalisation n’est pas le problème. Le problème, c’est l’alarme et cette la bataille que vous livrez contre cette dernière :

• Contrôles,
• Auto-surveillance,
• Évitements, réassurances.

Les 6 « tentatives de solution » qui aggravent la déréalisation

• Se tester 50 fois/jour (« Est-ce que je me sens réel ? »).
• Éviter les lieux où les situations où le problème survient (supermarché, transports, open-space).
• Respirer à la perfection (micromanager sa respiration en permanence).
• Chercher un ressenti idéal (« je veux me sentir 100 % normal maintenant »).
• Rassurance constante auprès des proches (« tu me vois normal ? »).
• Surconsommation de contenus anxiogènes (forums, vidéos « DP/DR » catastrophistes).

Tout cela soulage à court terme et aggrave à long terme. La sortie passe par :

• Une exposition graduée (plutôt mentale que physique),
• L’acceptation active,
• La défocalisation et la reconstruction de la présence dans l’action.

Protocole pratico-pratique (4 à 6 semaines) : revenir dans le corps, revenir dans le monde

Pensez à votre système nerveux comme à un détecteur de fumée trop sensible. On ne le jette pas, on le recalibre.

Semaine 1 : Cartographier & cesser la guerre totale

• Journal simple (matin/soir) : sommeil, caféine/alcool/cannabis, stress, moments de déréalisation (quand, durée, intensité entre 0 et 10).
• Règle d’or : on arrête les tests (« est-ce que je me sens réel ? »). Remplacez par « que puis-je FAIRE maintenant ? ».
• Hygiène neutre : réguler sommeil à heure fixe, manger, marcher 20–30 min/j.
• Pas de chasse aux sensations.

Semaine 2 : Expositions interoceptives (sensations)

Objectif : désensibiliser aux sensations qui déclenchent l’irréel (tête légère, brouillard).

• 3 à 4 fois/semaine, volontairement.
• Hyperventilation 60 – 90 s.
• Tourner 30 à 45 s.
• Sauter 1 à 2 min.
• Eau glacée sur le visage pendant 15 à 30 secondes.
• Rester sur place 2 à 3 min après, sans compenser (pas d’eau sécurité, pas de respirations magiques).
• Noter la baisse naturelle entre 0 et 10.

Semaine 3 : Expositions situationnelles (lieux/flux)

• Hiérarchie de 6 à 8 situations (du plus facile au plus difficile) : petite supérette → supermarché → galerie marchande, rue calme → carrefour animé : 5 min → 20 min, etc.
• Rester assez longtemps pour que la courbe d’inconfort descende. 2 à 4 répétitions chacune, jours différents.
• Interdiction des béquilles (lunettes de soleil pour anesthésier, musique pour s’échapper, appels de rassurance en direct).
• Semaine 4 : défocalisation & présence active.
• Tâche d’absorption : cuisiner sans podcast, lire à voix haute 5 à 10 min, jouer un morceau de musique, bricoler. Tout ce qui occupe les mains et donne des feedbacks sensoriels.
• ACT (acceptation/engagement) : 1 micro-action par jour au service d’une valeur (amitié, forme, créativité), même si l’irréel est là. On apprend au cerveau : « l’inconfort ne réprésente pas un danger ».

Semaine 5 à 6 : Consolidation & micro-risques

• Retour volontaire dans les anciennes situations problématiques (2/sem).
• Micro-risques sociaux (parler à un commerçant, poser une question en réunion).
• Jalonner : noter 3 preuves/semaine que « j’ai fait X avec l’irréel, et c’est passé ».

À tout moment : grounding sans en faire une béquille

Le grounding consiste en « une mise à la terre ». Il faut donc procéder comme suit : 5-4-3-2-1 (5 choses vues, 4 touchées, 3 entendues, 2 senties, 1 goûtée).

Il faut agir ainsi après une exposition ou lors d’un pic, mais pas avant ni pendant pour éviter d’en faire un rituel d’évitement déguisé.

Effets de bord, distinctions utiles et signaux d’alerte

Distinguer de la psychose

Déréalisation/dépersonnalisation : insight présent (vous savez que quelque chose cloche dans la sensation, pas dans la réalité).

En cas de perte de réalité (convictions délirantes, hallucinations impérieuses), consultation urgente.

Substances & somatique

• Cannabis : déclencheur majeur d’épisodes persistants chez des sujets vulnérables. Un sevrage est souvent indispensable.
• Migraines, post-infectieux, TSH, B12/folates. Un bilan médical peut être pertinent selon le contexte clinique.
• Sommeil : priorité absolue (insomnie → déréalisation plus fréquente).

Quand demander de l’aide rapidement

• Idées suicidaires,
• Effondrement fonctionnel,
• Alcool/benzodiazépines en auto-traitement,
• Comorbidités sévères (dépression majeure, TDAH non compensé).

Il faut alors se mettre en quête d’un.e professionnel.le qui travaille l’exposition (interoceptive/situationnelle), l’ACT et les stratégies systémiques (Palo Alto).

Vie quotidienne : ré-architecturer l’environnement (pas la volonté)

Quatre leviers concrets

• Rythme : lever/coucher réguliers. 2 créneaux focus sans écran.
• Corps : activité aérobie 3×/sem (20–30 min) + contrastes sensoriels (froid/chaud, textures) pour épaissir la présence.
  • Alimentation & stimulants : modérer caféine, diminuer la consommation d’alcool (rebond anxieux). Si des symptômes sont présents, il faut bannir le cannabis.
• Relations : annoncer calmement « je peux paraître absent, je m’entraîne », et baisser l’exigence que tout paraisse normal aux yeux des autres.

Au travail

• Bloquer 2 réunions/sem pour du deep work (30 à 60 min).
• Sortir 10 min à la lumière du jour.
• Micro-expositions sociales (poser une question, reformuler, oser ne pas se surveiller avec excès).

Ce que font – et ne font pas – les thérapies

TCC & exposition

• Cœur du traitement : apprentissages correcteurs par exposition assez longue sans rituels.
• Interoceptive (provoquer sensations), situationnelle (lieux/flux), émotionnelle (tolérer vide/peur).
• Mesure simple : intensité (0 à 10), durée, répétitions.

ACT

• Défusion (les pensées ne sont pas des ordres), ouverture à l’inconfort, actions guidées par les valeurs.
• But : élargir la vie même si le ressenti n’est pas parfait.

Approche brève systémique (Palo Alto)

• Repérer les tentatives de solution qui entretiennent (contrôle, vérification, rassurance).
• Prescriptions paradoxales (ex. « rendez-vous avec l’irréel 10 min à 18h »), recadrages stratégiques, expériences dans l’écosystème relationnel.

Médicaments

• Traiter l’anxiété et/ou la dépression associées peut abaisser le volume pour travailler plus efficacement.
• Choix ou ajustement médical (ISRS/IRSNa en 1re ligne selon les guides. D’autres molécules sont à envisager au cas par cas).
• Aucun médicament ne remplace l’exposition et la rééducation attentionnelle.

Europe & monde : où en est-on ?

Royaume-Uni / Pays nordiques / Canada

Guides publics pro-TCC/ACT, services type NHS Talking Therapies. Accès à des programmes guidés (dont versions en ligne) pour des problèmes de panique, d’anxiété où de dissociation (DP/DR).

France & Europe continentale

Recos HAS/NICE pour attaques de panique/anxiété (exposition, TCC) applicables aux tableaux avec déréalisation.

Littérature française et européenne active sur mesures (Cambridge Depersonalization Scale), neuro et protocoles combinés (psychoéducation + expo + ACT).

« Je veux me sentir comme avant » : la promesse honnête

• Objectif réaliste : retrouver une présence suffisante pour revivre normalement, y compris pendant qu’un fond d’irréel passe parfois.
• Paradoxe décisif : plus vous exigez 0 % d’irréel, plus vous l’alimentez. Plus vous faites de la place à un peu d’étrangeté en continuant à vivre, plus elle décroît.

On ne chasse pas l’ombre en lui courant après ; on allume la pièce et on agit.

En bref : le plan anti-fantômes

• Nommer sans dramatiser (« dissociation anxieuse »).
• Arrêter de se tester, commencer à agir.
• Exposer sensations & situations, assez longtemps, sans béquilles.
• Agir selon vos valeurs, même avec l’irréel en passager.
• Consolider : revenir, varier, répéter.
• Traiter le terrain (sommeil, stimulants, stress, comorbidités).
• Demander de l’aide si besoin : TCC/ACT/Palo Alto (meilleurs résultats).

La déréalisation, c’est le brouillard.

On n’attend pas le grand soleil pour prendre la route : on met les phares, on réduit un peu la vitesse, et on continue sa route.

Très souvent, le ciel s’éclaircit pendant qu’on avance.

Références utiles

• DSM-5-TR — Dépersonnalisation/déréalisation : critères et différenciation avec psychose.
• Hunter EC, Sierra M, David AS. The epidemiology and clinical features of depersonalization disorder (revues et méta-analyses ; Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology ; CNS Drugs).
• Sierra M, Berrios GE. The Cambridge Depersonalization Scale (CDS) : mesure clinique.
• Sierra M, David AS. Modèle neurocognitif : inhibition limbique par contrôle préfrontal (revues).
• Carpenter JK et al. / Hofmann SG et al. Méta-analyses TCC/anxiété : robustesse de l’exposition.
• A-Tjak JGL et al., Twohig MP & Levin ME. Méta-analyses ACT (anxiété/dépression).
• NICE (UK) & NHS Talking Therapies : guides anxiété/panique (exposition, programmes numériques guidés).
• HAS (France) : prise en charge des troubles anxieux (référentiels cliniques).
• Medford N., Sierra M., et al. Imagerie (insula, réseau du soi) dans DP/DR.
• Essais pharmacologiques (lamotrigine, naltrexone) : résultats variables, usage spécialisé uniquement.

Ces contenus ne remplacent pas un avis médical. En cas d’urgence psychique (idées suicidaires, mise en danger), contactez immédiatement les services d’urgence de votre pays.