Déréalisation : Quand le monde devient décor (et pourquoi ce n’est pas de la folie)

Imaginez : vous marchez dans une rue familière et, soudain, tout paraît plat, lointain, comme vu derrière une vitre ou un casque VR mal réglé.

Les sons semblent feutrés, les couleurs délavées, votre propre voix étrangère. Vous êtes là, et pourtant à côté. Bienvenue dans la déréalisation souvent jumelle de la dépersonnalisation (sentiment d’être irréel.le, détaché.e de soi).

C’est iconoclaste mais vrai : ce n’est pas un signe de psychose.

Le plus souvent, c’est un phénomène dissociatif lié à l’anxiété et au stress, parfois au cœur d’une attaque de panique. Le cerveau, sous alarme, coupe le volume des émotions et débraye la présence pour ne pas se faire emporter.

Comme un disjoncteur : désagréable, mais protecteur.

Déréalisation vs. dépersonnalisation : bien distinguer sans dramatiser

Deux expériences cousines

• Déréalisation : le monde paraît irréel (décor en carton, sentiment d’étrangeté, comme si on regardait un film).
• Dépersonnalisation : le soi paraît irréel (robotisé, anesthésié, et corps en pilotage automatique).

Ce que ce n’est pas

Ce n’est pas une perte de contact avec la réalité : l’insight est préservé (« je sais que c’est bizarre, mais je sais que c’est réel »).

Ce n’est pas un déficit intellectuel : on peut raisonner, travailler, et conduire tout en se sentant déconnecté.

Quand ça survient

• Panique/anxiété aiguë (hyperventilation, montée de cortisol),
• Stress chronique, manque de sommeil,
• Substances : cannabis, hallucinogènes, stimulants (déclencheur fréquent),
• Migraines, douleurs, post-viral (y compris post-infectieux),
• Traumatismes (la dissociation est alors un réflexe de protection).

Le mécanisme (version claire, pas ésotérique)

Le coupe-circuit émotionnel

Une partie du cortex frontal peut inhiber des circuits émotionnels (amygdale, insula) pour éviter le débordement.

Résultat

• Émotions en sourdine,
• Sentiment d’irréalité.

Des modèles neurocognitifs décrivent ce désaccordage. Trop de contrôle en haut, pas assez de signal en bas.

La part de la respiration

En panique, on hyperventile souvent d’où les problème suivants :

• Baisse du CO₂,
• Fourmillements,
• Tête légère,
• Vision irréelle.

C’est physiologique. Ce que le cerveau interprète comme un danger n’est qu’une chimie respiratoire extrêmement désagréable, mais pas dangereuse.

Pourquoi l’anxiété l’entretient

Les boucles anxiété

• Scan du soi,
• Méfiance et hypervigilance liées aux sensations…

renforcent le phénomène et aggravent l’anxiété.

S’observer en permanence (« est-ce que je me sens réel ? ») auto-alimente la sensation d’irréalité. C’est un paradoxe : plus on vérifie, moins on se sent là.

Ce que dit la recherche dit (sans jargon inutile)

Prévalence & contexte

Des épisodes brefs de déréalisation/dépersonnalisation : fréquents dans la population générale (expérience transitoire au moins une fois dans la vie).

Le trouble persistant (dépersonnalisation/déréalisation) reste rare (ordre de grandeur autour de 1 %), mais les symptômes apparaissent très souvent dans les troubles anxieux, notamment en cas d’attaques de panique et d’anxiété sociale.

Voici ce qui participe à entretenir le problème :

• Stress chronique,
• Ruminations, hypercontrôle,
• Manque de sommeil,
• Usage de substances psychoactives.

Corrélations neurologiques

Des travaux d’imagerie suggèrent les éléméents suivants en matière neurologique :

• Hyper-contrôle préfrontal,
• Hypo-réactivité limbique,
• Modifications de l’insula (intéroception/évaluation de l’activité physiologique) et du réseau du soi.

Traduction pour la vraie vie : vous sentez moins, vous analysez plus et cela décolle du présent.

Bonnes nouvelles

Il existe diverses approches thérapeutiques pour vaincre la déréalisation :

• Les thérapies comportementales (exposition interoceptive/émotionnelle) (10 résultats sur 17 en 2 à 3 ans).
• L’ACT (agir au service de ses valeurs malgré l’inconfort) (résultats sensiblement identiques à ceux de la thérapie congitive et comportementale).
• L’approche systémique (école de Palo Alto : casser les tentatives de solution qui entretiennent le problème) ont des effets documentés puisqu’il est notoire que cette approche résout 16 cas sur 17 en 3 à 6 mois.
• Côté médicaments, le traitement vise surtout l’anxiété/depression associée (ISRS/HAS/NICE). Des essais sur la lamotrigine ou les antagonistes opioïdes existent pour des cas réfractaires, avec résultats mitigés (mieux vaut éviter l’auto médicatin et en discuter avec un psychiatre).

Pourquoi ça vous angoisse autant (et comment sortir du piège)

L’iconoclaste en une phrase

La déréalisation n’est pas le problème. Le problème, c’est l’alarme et cette la bataille que vous livrez contre cette dernière :

• Contrôles,
• Auto-surveillance,
• Évitements, réassurances.

Les 6 « tentatives de solution » qui aggravent la déréalisation

• Se tester 50 fois/jour (« Est-ce que je me sens réel ? »).
• Éviter les lieux où les situations où le problème survient (supermarché, transports, open-space).
• Respirer à la perfection (micromanager sa respiration en permanence).
• Chercher un ressenti idéal (« je veux me sentir 100 % normal maintenant »).
• Rassurance constante auprès des proches (« tu me vois normal ? »).
• Surconsommation de contenus anxiogènes (forums, vidéos « DP/DR » catastrophistes).

Tout cela soulage à court terme et aggrave à long terme. La sortie passe par :

• Une exposition graduée (plutôt mentale que physique),
• L’acceptation active,
• La défocalisation et la reconstruction de la présence dans l’action.

Protocole pratico-pratique (4 à 6 semaines) : revenir dans le corps, revenir dans le monde

Pensez à votre système nerveux comme à un détecteur de fumée trop sensible. On ne le jette pas, on le recalibre.

Semaine 1 : Cartographier & cesser la guerre totale

• Journal simple (matin/soir) : sommeil, caféine/alcool/cannabis, stress, moments de déréalisation (quand, durée, intensité entre 0 et 10).
• Règle d’or : on arrête les tests (« est-ce que je me sens réel ? »). Remplacez par « que puis-je FAIRE maintenant ? ».
• Hygiène neutre : réguler sommeil à heure fixe, manger, marcher 20–30 min/j.
• Pas de chasse aux sensations.

Semaine 2 : Expositions interoceptives (sensations)

Objectif : désensibiliser aux sensations qui déclenchent l’irréel (tête légère, brouillard).

• 3 à 4 fois/semaine, volontairement.
• Hyperventilation 60 – 90 s.
• Tourner 30 à 45 s.
• Sauter 1 à 2 min.
• Eau glacée sur le visage pendant 15 à 30 secondes.
• Rester sur place 2 à 3 min après, sans compenser (pas d’eau sécurité, pas de respirations magiques).
• Noter la baisse naturelle entre 0 et 10.

Semaine 3 : Expositions situationnelles (lieux/flux)

• Hiérarchie de 6 à 8 situations (du plus facile au plus difficile) : petite supérette → supermarché → galerie marchande, rue calme → carrefour animé : 5 min → 20 min, etc.
• Rester assez longtemps pour que la courbe d’inconfort descende. 2 à 4 répétitions chacune, jours différents.
• Interdiction des béquilles (lunettes de soleil pour anesthésier, musique pour s’échapper, appels de rassurance en direct).
• Semaine 4 : défocalisation & présence active.
• Tâche d’absorption : cuisiner sans podcast, lire à voix haute 5 à 10 min, jouer un morceau de musique, bricoler. Tout ce qui occupe les mains et donne des feedbacks sensoriels.
• ACT (acceptation/engagement) : 1 micro-action par jour au service d’une valeur (amitié, forme, créativité), même si l’irréel est là. On apprend au cerveau : « l’inconfort ne réprésente pas un danger ».

Semaine 5 à 6 : Consolidation & micro-risques

• Retour volontaire dans les anciennes situations problématiques (2/sem).
• Micro-risques sociaux (parler à un commerçant, poser une question en réunion).
• Jalonner : noter 3 preuves/semaine que « j’ai fait X avec l’irréel, et c’est passé ».

À tout moment : grounding sans en faire une béquille

Le grounding consiste en « une mise à la terre ». Il faut donc procéder comme suit : 5-4-3-2-1 (5 choses vues, 4 touchées, 3 entendues, 2 senties, 1 goûtée).

Il faut agir ainsi après une exposition ou lors d’un pic, mais pas avant ni pendant pour éviter d’en faire un rituel d’évitement déguisé.

Effets de bord, distinctions utiles et signaux d’alerte

Distinguer de la psychose

Déréalisation/dépersonnalisation : insight présent (vous savez que quelque chose cloche dans la sensation, pas dans la réalité).

En cas de perte de réalité (convictions délirantes, hallucinations impérieuses), consultation urgente.

Substances & somatique

• Cannabis : déclencheur majeur d’épisodes persistants chez des sujets vulnérables. Un sevrage est souvent indispensable.
• Migraines, post-infectieux, TSH, B12/folates. Un bilan médical peut être pertinent selon le contexte clinique.
• Sommeil : priorité absolue (insomnie → déréalisation plus fréquente).

Quand demander de l’aide rapidement

• Idées suicidaires,
• Effondrement fonctionnel,
• Alcool/benzodiazépines en auto-traitement,
• Comorbidités sévères (dépression majeure, TDAH non compensé).

Il faut alors se mettre en quête d’un.e professionnel.le qui travaille l’exposition (interoceptive/situationnelle), l’ACT et les stratégies systémiques (Palo Alto).

Vie quotidienne : ré-architecturer l’environnement (pas la volonté)

Quatre leviers concrets

• Rythme : lever/coucher réguliers. 2 créneaux focus sans écran.
• Corps : activité aérobie 3×/sem (20–30 min) + contrastes sensoriels (froid/chaud, textures) pour épaissir la présence.
  • Alimentation & stimulants : modérer caféine, diminuer la consommation d’alcool (rebond anxieux). Si des symptômes sont présents, il faut bannir le cannabis.
• Relations : annoncer calmement « je peux paraître absent, je m’entraîne », et baisser l’exigence que tout paraisse normal aux yeux des autres.

Au travail

• Bloquer 2 réunions/sem pour du deep work (30 à 60 min).
• Sortir 10 min à la lumière du jour.
• Micro-expositions sociales (poser une question, reformuler, oser ne pas se surveiller avec excès).

Ce que font – et ne font pas – les thérapies

TCC & exposition

• Cœur du traitement : apprentissages correcteurs par exposition assez longue sans rituels.
• Interoceptive (provoquer sensations), situationnelle (lieux/flux), émotionnelle (tolérer vide/peur).
• Mesure simple : intensité (0 à 10), durée, répétitions.

ACT

• Défusion (les pensées ne sont pas des ordres), ouverture à l’inconfort, actions guidées par les valeurs.
• But : élargir la vie même si le ressenti n’est pas parfait.

Approche brève systémique (Palo Alto)

• Repérer les tentatives de solution qui entretiennent (contrôle, vérification, rassurance).
• Prescriptions paradoxales (ex. « rendez-vous avec l’irréel 10 min à 18h »), recadrages stratégiques, expériences dans l’écosystème relationnel.

Médicaments

• Traiter l’anxiété et/ou la dépression associées peut abaisser le volume pour travailler plus efficacement.
• Choix ou ajustement médical (ISRS/IRSNa en 1re ligne selon les guides. D’autres molécules sont à envisager au cas par cas).
• Aucun médicament ne remplace l’exposition et la rééducation attentionnelle.

Europe & monde : où en est-on ?

Royaume-Uni / Pays nordiques / Canada

Guides publics pro-TCC/ACT, services type NHS Talking Therapies. Accès à des programmes guidés (dont versions en ligne) pour des problèmes de panique, d’anxiété où de dissociation (DP/DR).

France & Europe continentale

Recos HAS/NICE pour attaques de panique/anxiété (exposition, TCC) applicables aux tableaux avec déréalisation.

Littérature française et européenne active sur mesures (Cambridge Depersonalization Scale), neuro et protocoles combinés (psychoéducation + expo + ACT).

« Je veux me sentir comme avant » : la promesse honnête

• Objectif réaliste : retrouver une présence suffisante pour revivre normalement, y compris pendant qu’un fond d’irréel passe parfois.
• Paradoxe décisif : plus vous exigez 0 % d’irréel, plus vous l’alimentez. Plus vous faites de la place à un peu d’étrangeté en continuant à vivre, plus elle décroît.

On ne chasse pas l’ombre en lui courant après ; on allume la pièce et on agit.

En bref : le plan anti-fantômes

• Nommer sans dramatiser (« dissociation anxieuse »).
• Arrêter de se tester, commencer à agir.
• Exposer sensations & situations, assez longtemps, sans béquilles.
• Agir selon vos valeurs, même avec l’irréel en passager.
• Consolider : revenir, varier, répéter.
• Traiter le terrain (sommeil, stimulants, stress, comorbidités).
• Demander de l’aide si besoin : TCC/ACT/Palo Alto (meilleurs résultats).

La déréalisation, c’est le brouillard.

On n’attend pas le grand soleil pour prendre la route : on met les phares, on réduit un peu la vitesse, et on continue sa route.

Très souvent, le ciel s’éclaircit pendant qu’on avance.

Références utiles

• DSM-5-TR — Dépersonnalisation/déréalisation : critères et différenciation avec psychose.
• Hunter EC, Sierra M, David AS. The epidemiology and clinical features of depersonalization disorder (revues et méta-analyses ; Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology ; CNS Drugs).
• Sierra M, Berrios GE. The Cambridge Depersonalization Scale (CDS) : mesure clinique.
• Sierra M, David AS. Modèle neurocognitif : inhibition limbique par contrôle préfrontal (revues).
• Carpenter JK et al. / Hofmann SG et al. Méta-analyses TCC/anxiété : robustesse de l’exposition.
• A-Tjak JGL et al., Twohig MP & Levin ME. Méta-analyses ACT (anxiété/dépression).
• NICE (UK) & NHS Talking Therapies : guides anxiété/panique (exposition, programmes numériques guidés).
• HAS (France) : prise en charge des troubles anxieux (référentiels cliniques).
• Medford N., Sierra M., et al. Imagerie (insula, réseau du soi) dans DP/DR.
• Essais pharmacologiques (lamotrigine, naltrexone) : résultats variables, usage spécialisé uniquement.

Ces contenus ne remplacent pas un avis médical. En cas d’urgence psychique (idées suicidaires, mise en danger), contactez immédiatement les services d’urgence de votre pays.